Vystúpené bruško trápi mnoho žien. Pokiaľ neviete, ako ho schudnúť, dáme vám pár tipov. Brucho je jednou z najproblémovejších partií, kde sa ukladanie podkožného tuku často prejavuje. Zdravé chudnutie tuku na bruchu má svoje komplexné pravidlá.
Ako na chudnutie brucha?
Ak sa zameriame na rýchle chudnutie tuku na bruchu, nestačí iba cvičiť . Tuk na svaly len tak neprerobíte. Pri posilňovaní sa svaly tvoria pod pneumatikou na bruchu. Treba zaradiť aj kardio tréning pre chudnúci efekt. Musíte zahrnúť aj zdravú, pestrú a pravidelnú stravu . Jedno bez druhého nefunguje.
- Musíte cvičiť v aeróbnom pásme, aby ste spaľovali tuky
- Posilňovať na vyrysovanie tvaru brucha
- Zdravo a pravidelne jesť na chudnutie
Aeróbnom pásmo
Nesnažte sa podať čo najväčší výkon , kedy sotva lapíte po dychu, inak budete páliť cukry . Pre pálenie tukov si určite maximálnu tepovú frekvenciu . Telo je dostatočne zásobené kyslíkom a spaľuje tuky. Musíte byť schopní hovoriť bez zadýchávania .
Výpočet hodnôt maximálnej tepovej frekvencie:
- muži 220 – vek
- ženy 226 – vek
Výpočet aeróbneho pásma:
Dolná hranica aeróbneho pásma – 60% z maximálnej tepovej frekvencie
- muži 220 – vek x 0,6
- ženy 226 – vek x 0,6
Horná hranica aeróbneho pásma – 90% z maximálnej tepovej frekvencie
- muži 220 – vek x 0,9
- ženy 226 – vek x 0,9
Hodnoty aeróbneho pásma
- Pásmo pre vytrvalosť a tréning 75 – 90 % z maximálnej tepovej frekvencie
- Pásmo na spaľovanie tuku 65 – 75 % z maximálnej tepovej frekvencie
- Pásmo zdravotné udržujúce kondíciu 55 – 65 % maximálnej tepovej frekvencie
Štíhle brucho a posilňovanie brušných svalov
Aby sa vám brucho nezväčšilo po cvičení sklápačiek a posilňovacích cvikov na brucho, ktoré sa síce spevnia, ale tuk zostane, cvičte inak. Pre pekné, štíhle a ploché bruško vykonávajte cviky, ktoré budú spaľovať veľké množstvo kalórií pôsobiace najmä na veľké svalové partie , teda komplexné cviky na celé telo .
Cviky na chudnutie brucha
Drepy
Najväčšou svalovou skupinou sú sedacie a stehenné svaly , preto je drep ideálny cvik pre zdravé chudnutie . Pri problémoch s kolenami choďte len do pravého uhla a cvičte squaty . Okrem veľkých svalov sa zapoja aj iné svaly, zapotíte s, zrýchlite metabolizmus, spaľujete aj v pokoji a stimuluje nárast svalovej hmoty .
Doska
Pridajte kľučky a výdrže v vzpore známej ako doska či plank a príťahy k hrazde . Na chudnutie a rast svalovej hmoty sú izolované cviky neúčinné. Cviky na brušné svaly ich len spevnia a vyrysujú. Najprv schudnite a potom rysujte.
Drepy a komplexné cviky podporujú chudnutie aj rast svalovej hmoty , nemôžete len spaľovať tuk . Dôležitá je aj vysoká intenzita cvičenia , kedy svaly narastajú . Maximálna záťaž vo veľké množstvo as minimom opakovania na každú sériu. Tým nadobudnete svaly. Potom pridáte cviky na brucho a budete rysovať . Najlepšie zaberá striedanie fáz.
- Kruhový tréning
- Funkčný tréning
- Intervalový tréning
- TRX
Pri chudnutí zvoľte vyšší počet opakovaní , malý počet sérií a malú záťaž , pokojne len s vlastnou hmotnosťou. Na spaľovanie tuku nesmie byť intenzita cvičenia príliš vysoká, inak spaľujete cukry. Chudnúci tréning musí byť dlhší ako posilňovací, teda aspoň 1,5 hodiny . Telo postupne prestáva spaľovať cukry a začne naopak spaľovať tuky.
- Behanie a rýchla chôdza
- Rotopéd alebo jazda na bicykli
- Kolieskové korčule
- Orbitrek
- Veslovanie
- Plávanie
Hýbte sa aspoň 30 minút denne . Potom je dôležité sa hýbať 3x až 4x týždenne 1,5 hod pre chudnutie a spaľovanie tukov . Nenechajte metabolizmus zaspať.
Jazda na bicykli
Ak nemôžete behať a chodiť, aj jazda na bicykli pomôže schudnúť brucho . Cyklistika sa hodí pre ľudí s nadváhou a bolesťami kĺbov a iné športy pre nich nie sú vhodné. Každý pohyb je pre úbytok hmotnosti podstatný. K tomu slúži aj jazda na bicykli.
Diéta pri chudnutí brucha
Nedržte hladovky a diéty. Zaberá len kvalitná pestrá strava s dostatkom bielkovín, zeleniny, ovocia, sacharidov a zdravých tukov . Na večeru si dajte bielkoviny. Hodinu pred aktivitou si dajte bielkoviny, vitamíny, minerály, sacharidy a aminokyseliny . Ich nedostatok privodí závraty, nevoľnosť, málo energie a sily.
- Sacharidy – zdroj glykogénu pre svaly aj pečeň, menia sa na glukózu a zaisťujú dlhý výkon , preto dbajte na primeraný príjem zdravých cukrov
- Bielkoviny – zdroj aminokyselín pre regeneráciu svalov, odbúravanie tukov , zrýchlenie metabolizmu a navodenie pocitu sýtosti
- Zdravé tuky , ako sú za studena lisované oleje, avokádo, oriešky , semienka, strukoviny , bobuľové ovocie, zeleninu a ovsené vločky
Spaľovače tukov
- chilli papričky, korenie, grepy a ďalšie citrusy, jablká, jablkový ocot, zázvor, káva, zelený čaj škorice
- spaľovače tukov s prírodným zložením s obsahom bylín ako je žihľava, alchemilka alebo pestrec
- spaľovač tukov so syntetickým zložením s obsahom CLA, taurínu, l-carnitinu či synefrínu
Pás na chudnutie brucha
Zaobstarať si môžete posilňovaciu sauna pás pre saunovanie a posilňovanie za využitia terapeutického infračerveného žiarenia – IR . Využíva termoterapia , ktorá pôsobí zdravotne prostredníctvom tepla. Možností je aj profesionálny tvarovač svalov a spaľovač tuku Vibro Shape, kde sa dynamická stimulácia tukových buniek mení na mastnú kyselinu – glycerol , ktorá sa vyplaví z tela v podobe potu .
MUDr. Zdenka Fantová