Serotonín je neurotransmiter, ktorý sa podieľa na širokom spektre telesných procesov. Najviac si ho spájame s reguláciou nálady, ale je kľúčový aj pre naše normálne trávenie. Keďže je jeho nedostatok pre väčšinu z nás pomerne nepríjemný, pozrieme sa na pár tipov, ako ho môžete svojim konaním podporiť.
Ako už bolo povedané, serotonín považuje mnoho ľudí za dôležitý, pretože sa vďaka nemu cíti radostne a príjemne. Vplyvom mnohých okolností ho ale nemusíte mať vo svojom tele dostatok, takže môžete prísť o radosť zo života av hlave sa vám môžu prevaľovať samé temné myšlienky.
Zaujímavosťou je, že serotonín je kľúčový aj pre normálny spánok, pomáha regulovať chuť do jedla, má vplyv na učenie a pamäť a podporuje prosociálne správanie. Že máte serotonínu nedostatok spoznáte podľa toho, že častejšie prepadáte úzkostiam, ste agresívnejší, ste impulzívny, nemáte chuť do jedla a častejšie vás trápia problémy so zažívaním. (Niektorí ľudia si nedostatok serotonínu kompenzujú aj tým, že častejšie siahajú po sladkých jedlách.)
Čo presne teda môžete urobiť, aby ste mali serotonínu vo svojom tele dostatok?
Jedálny lístok
Aj keď tomu možno nebudete veriť, serotonín môžete podporiť svojim jedálničkom. Aj keď žiadne jedlo serotonín neobsahuje, môžete prijať tryptofán , ktorý sa nachádza v jedlách bohatých na bielkoviny. Keďže ale pri pôsobení takto prijatého tryptofánu na mozog existuje v tele určitá bariéra, môžete ju skúsiť prelomiť tým, že budete jedlá bohaté na tryptofán konzumovať spoločne so zdrojmi sacharidov.
Cvičenie
Hovorí sa, že kto má zlú náladu, ten by mal ísť cvičiť, pretože pohybová aktivita podnecuje pocit šťastia. Alebo aspoň mierne zlepšenie nálady . A pravdepodobne na tom niečo bude, pretože práve cvičenie uvoľňuje čo? Áno, tryptofán . Aby bol tento účinok viditeľný, odporúča sa predovšetkým kardio cvičenie, ktoré by malo prebiehať v primeranej intenzite.
Jasné svetlo
V zime majú ľudia častejšie zlú náladu. Táto skutočnosť súvisí predovšetkým s tým, že by sme na jej zlepšenie potrebovali lepší prístup k jasnému svetlu. Pokiaľ je to teda aspoň trochu možné, nechajte na seba pôsobiť denné svetlo aspoň 10-15 minút . V zimných mesiacoch potom môžete vyskúšať špeciálnu svetelnú terapiu, ktorá dokáže nedostatok denného svetla celkom dobre kompenzovať.
Doplnky stravy
Medzi ďalšie tipy, ktoré môžete vyskúšať, patrí dlhodobé užívanie doplnkov stravy. Asi nikoho neprekvapí, že sa najviac odporúčajú tie, ktoré obsahujú tryptofán. Ďalej sa odporúčajú doplnky stravy s ľubovníkom bodkovaným. U nej ale dávajte pozor, pretože obsahuje látky, ktoré znižujú účinnosť liekov, ktoré beriete . (Veľké riziko zlyhania v tomto ohľade hrozí pri hormonálnej antikoncepcii.) Tiež ale môžete siahnuť po probiotikách. Posledná možnosť vás možno trochu prekvapila, v poslednom čase sa ale skúma vplyv probiotík na ľudskú náladu. (Preto sa im niekedy hovorí psychobiotiká.) Probiotiká, ktoré toto vedia, dokážu zmierňovať depresie a ďalšie psychické stavy, ktoré majú vplyv na našu náladu. V neposlednom rade môžete skúsiť užívanie ašvagandy, ktorá dokáže uľaviť od depresií a úzkostí, ktoré tiež kazia náladu.
Masáž
Pokiaľ ste v strese a chýba vám ľudský dotyk, najviac vám prospeje, keď sa objednáte na masáž. Táto procedúra vám okrem iného pomôže znížiť hladinu stresového hormónu, takže by pôsobenie serotonínu nemalo stáť nič významné v ceste.
Ďalšie triky pre dobrú náladu
Aj keď sa necítite spokojní, môžete vyskúšať pár tipov na navodenie lepšej nálady, ktorá môže eventuálne zvýšiť hladinu serotonínu. V tomto ohľade pomáha vizualizácia šťastných chvíľ, premýšľanie o pozitívnych veciach vo vašom živote, prezeranie fotiek a podobne.
Kedy sa nezaobídete bez odborníka?
Niekedy sa môžete stavať na hlavu, ale na vašej lepšej nálade sa to nijako neprejaví. V takej chvíli je vhodné prestať bojovať a obrátiť sa na odborníka, ktorý vám môže vo vašom ťažkom období pomôcť. Ak nie sú vaše problémy vážneho charakteru, môže vám pomôcť terapeut. O niečo komplikovanejšie problémy vyžadujú dochádzanie za psychológom. A pokiaľ ani to nepomôže a cítite, že sa prepadáte do depresie, bežte za psychiatrom, ktorý má právomoc predpisovať antidepresíva a ďalšie lieky, ktoré majú priamy vplyv na vašu náladu a uvoľnenie.
Akými spôsobmi podporujete serotonín vo svojom organizme vy?
Zdroje informácií
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-increase-serotonin – 4 cesty, ako podporiť serotonín (anglicky)
https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin – Metódy, ako zdvihnúť hladinu serotonínu (anglicky)
https://www.healthline.com/health/probiotics-depression – Probiotiká a depresie (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha-dosage – Ašvaganda (anglicky)
MUDr. Zdenka Fantová